Horská turistika a výstupy do nadmorských výšok si vyžadujú nielen dobrú fyzickú kondíciu, ale aj správnu výživu a suplementáciu. Počas dlhých túr telo spotrebováva veľké množstvo energie, minerálov a vitamínov, preto je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem živín. Aké doplnky stravy môžu pomôcť zvýšiť výkon, zlepšiť vytrvalosť a podporiť regeneráciu v náročných podmienkach?
Elektrolyty – hydratácia a rovnováha minerálov
Počas horských túr telo stráca sodík, draslík, horčík a vápnik potením a zvýšenou fyzickou aktivitou. Nedostatok elektrolytov môže viesť k únave, svalovým kŕčom a dehydratácii.
Odporúčané formy elektrolytov:
- Rozpustné tablety alebo prášok do vody
- Iónové nápoje s obsahom minerálov
- Horčíkové doplnky na prevenciu svalových kŕčov
Pitný režim je kľúčový, najmä pri výstupoch do vyšších nadmorských výšok, kde sa voda rýchlejšie stráca.
Proteíny – podpora svalovej regenerácie
Dlhodobá fyzická záťaž spôsobuje mikrotraumy svalových vlákien, ktoré potrebujú bielkoviny na obnovu. Proteínový doplnok môže pomôcť rýchlejšej regenerácii a zníženiu svalovej únavy.
Najlepšie formy proteínu na horské túry:
- Srvátkový proteín (WPC, WPI) – rýchla absorpcia po výkone
- Rastlinné proteíny (hrachový, sójový) – vhodné pre vegetariánov a vegánov
- Proteínové tyčinky – praktická forma na rýchle doplnenie živín
Denná dávka bielkovín by mala byť 1,2 – 2,0 g na kg telesnej hmotnosti, v závislosti od intenzity záťaže.
BCAA a glutamín – ochrana svalov a výdrž
BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) – leucín, izoleucín a valín – sú dôležité pre udržanie svalovej hmoty a oddialenie únavy. Počas dlhých túr môžu pomôcť:
- Znížiť katabolizmus svalov
- Podporiť vytrvalosť a energiu
- Urýchliť regeneráciu
Glutamín je ďalšia aminokyselina, ktorá posilňuje imunitu a pomáha pri regenerácii svalov po fyzickej námahe. Odporúča sa užívať 5 – 10 g denne.
4. Omega-3 mastné kyseliny – ochrana kĺbov a srdca
Horská turistika kladie zvýšené nároky na kĺby, najmä pri dlhých zostupoch. Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky, ktoré môžu pomôcť znížiť bolesť a opuchy kĺbov.
Odporúčané zdroje omega-3:
- Rybí olej (EPA a DHA)
- Ľanový olej – alternatíva pre vegetariánov
- Kapsuly s obsahom omega-3
Pravidelná konzumácia omega-3 mastných kyselín podporuje aj zdravie srdca, čo je dôležité pri vysokohorskej turistike.
Adaptogény – lepšia adaptácia na stres a nadmorskú výšku
Adaptogény sú rastlinné látky, ktoré pomáhajú telu prispôsobiť sa stresovým podmienkam, vrátane fyzickej záťaže a zníženého prísunu kyslíka vo vyšších nadmorských výškach.
Odporúčané adaptogény:
- Rhodiola Rosea – zvyšuje vytrvalosť a duševnú odolnosť
- Ashwagandha – podporuje regeneráciu a redukuje stres
- Cordyceps – zlepšuje využitie kyslíka v tele a môže pomôcť pri výškových pobytoch
Adaptogény môžu pomôcť znížiť únavu, podporiť sústredenie a zlepšiť celkovú výkonnosť.
Vitamíny a antioxidanty – podpora imunity
Pri dlhých túrach je dôležité udržať silný imunitný systém, aby telo odolalo stresu a námahe.
Kľúčové vitamíny a antioxidanty:
- Vitamín C – chráni pred oxidačným stresom a podporuje imunitu
- Vitamín D – pomáha udržať silné kosti a svaly
- Zinok – podporuje regeneráciu a obranyschopnosť organizmu
- Koenzým Q10 – zvyšuje energiu na bunkovej úrovni
Antioxidanty môžu znížiť poškodenie buniek spôsobené fyzickou záťažou a UV žiarením, ktoré je v horách intenzívnejšie.
Energetické doplnky – rýchla energia pri náročných výstupoch
Dlhé túry vyžadujú pravidelný prísun energie, preto je vhodné mať pri sebe doplnky, ktoré dodajú rýchle sacharidy a udržia výkon na stabilnej úrovni.
Odporúčané energetické doplnky:
- Energetické gély a tyčinky
- Maltodextrín alebo izotonické nápoje
- Sušené ovocie a orechy ako prírodná alternatíva
Dôležité je kombinovať sacharidy s bielkovinami, aby sa zabránilo prudkým výkyvom energie a podporila regenerácia svalov.
Záver
Pri horskej turistike je správna výživa a suplementácia kľúčová pre udržanie energie, vytrvalosti a zdravia. Doplnky ako elektrolyty, proteíny, BCAA, omega-3, adaptogény a vitamíny môžu pomôcť zvládnuť fyzickú záťaž a podporiť regeneráciu. Dôležité je zvoliť kvalitné produkty a prispôsobiť ich dávkovanie individuálnym potrebám a intenzite túry.
